La grasa en el Cerdo

Con cambios en las técnicas de alimentación y crianza, los productores de cerdo han atendido el pedido de los consumidores de obtener una carne mas baja en grasa. La carne de cerdo de hoy es 16 por ciento más magro que hace 15 años y la grasa saturada ha sido reducida por un 27 por ciento.

El lomo de carne de cerdo recortado y la pechuga de pollo sin piel tienen la misma cantidad de grasa total. Los seis cortes del cerdo que se encuentran en el cuadro tienen un contenido total de grasa similar al que se puede encontrar entre una pechuga de pollo y una pierna de pollo:
¿Cuánta grasa debería estar comiendo?
Para su buena salud, las Pautas Alimenticias USDA recomiendan consumir el 20-35 % de calorías de grasa y menos del 10 % de calorías como la grasa saturada seleccionando la comida que es magra o de pocas calorías. La mayoría de guías dietéticas recomiendan que usted no consuma más de un 30% de sus calorías de la grasa total, y no más de 8-10% de sus calorías de grasa saturada. Las pautas con respecto al colesterol se mantienen igual para todas las personas: No más de 300 miligramos al día.

*Guía para ingerir grasas
Calorías Grasa entera (30% de calorias) Grasa saturada (10% de calorias)
1,600 (muchas mujeres pasivas) 53 gramos 17 gramos
2,200 (mujeres activas, muchos hombres pasivos) 73 gramos 24 gramos
2,800 (muchos hombres pasivos, algunas mujeres muy activas) 93 gramos 31 gramos

¿Puedo cortar la grasa y todavía mantener el gran sabor de la carne de cerdo?

El preparar comidas saludables con carne de cerdo comienza en el supermercado y termina en la mesa. La siguiente lista de verificación le ayudará a alcanzar los resultados que busca:

Comience por un corte magro

Escoja cortes que tengan la palabra “loin” (lomo) o “round” (centro) en el nombre, para así obtener las carnes más magras, tales como lomo de cerdo o chuletas de lomito. Los cortes con la mínima cantidad de grasa visible son los más magros.

Controle las porciones

El control de porciones es clave en el alcance y mantenimiento de un peso saludable.
Siga las pautas de la Pirámide de Alimentos y consuma 5 a 7 onzas del grupo de las carnes al día. Una porción de carne cocida a la que se le ha quitado la grasa es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.

Corte los gorditos y retire la grasa

Quítele a la carne los gorditos que le sobren antes de cocinarla. Esto puede reducir a la mitad el total del contenido de grasa por porción. Retire la capa de grasa del jugo que suelta la carne al asarla.

Use un método de cocción bajo en grasa.

Use métodos de cocción bajos en grasa, como a la parrilla, en el asador, salteado y a la plancha para realzar el sabor y al mismo tiempo mantener al mínimo la grasa que se agrega. Ase o dore la carne en una rejilla, de tal modo que se escurra la grasa natural de la carne. Cocine los cortes delgados de carne rápidamente, con poca o ninguna grasa, asando a la plancha o salteando “en seco” en una cazuela que no se pegue o con un poco de jugo o caldo. Dore la carne con verduras usando aceite en aerosol o una pequeña cantidad de aceite directamente de la botella. Añada caldo, vino o jugo de frutas al recipiente en el que asó la carne. Caliente y revuelva la mezcla. Úsela como una salsa o como glaseado bajo en grasa. Adobe la carne para darle más sabor y jugosidad, ya sea con jugo, vinagre de vino o salsa de ensalada baja en grasa en lugar de usar aderezos ricos en aceite.

Dele sazón

Sazone las carnes con hierbas y especias para realzar el sabor y reducir la grasa y la sal. Unte la carne de cerdo con hierbas y especias antes de asarla o dorarla. Pruebe distintos condimentos para descubrir fascinantes y nuevos modos de disfrutar de una comida sana. Sáquele el máximo provecho a los ingredientes sabrosos y altos en grasa Use ingredientes que le gusten como quesos fuertes y aceites con hierbas para darle sabor a sus platillos, pero reduzca la cantidad a la mitad. Use quesos bajos en grasa o mantequilla batida o baja en grasa.

Aligere los platillos

Para obtener el máximo beneficio de los vegetales que come, use menos salsa de ensalada regular o utilice una variedad de aderezo sin grasa o un vinagre de hierbas. Utilice las salsas cremosas y las salsas espesas con menos frecuencia que las salsas hechas con leche descremada o caldo sin grasa.